RENANG GAYA
DADA, SENAM IRAMA, DAN POLA HIDUP SEHAT
A. RENANG GAYA
DADA
A. Pengertian Renang Gaya Dada / Katak
Renang gaya dada atau gaya
katak adalah berenang dengan posisi badan/dada menghadap ke
permukaan air, kedua kaki menendang ke arah luar sedangkan kedua tangan dibuka
melebar ke samping sepeti gerakan membelah air agar badan lebih cepat ke depan.
Gerakan tubuh meniru gerakan katak waktu berenang sehingga gerakan gaya dada
sering juga disebut gaya katak. Renang gaya dada dibandingkan dengan gaya
lainnya merupakan gaya yang paling lambat daya lajunya.
Renang gaya dada sering disebut dengan istilah breast stroke.
B. Teknik Renang Gaya Dada / Gaya Katak
1. Latihan Gerakan Meluncur
Gerakan meluncurkan merupakan teknik yang harus dikuasai oleh
setiap perenang. Langkah pertama ini penting untuk kita ketahui dan kita kusai
karena meluncur dapat menghilangkan rasa takut ketika berada di dalam air,
dapat menyesuaikan suhu, dan juga tentunya dapat menghilangkan resiko
terkenanya cidera. Berikut cara meluncur saat akan melakukan renang.
a. Pertama yaitu
berdirlahi di pinggir kolam dengan salah satu kaki menempel pada dinding kolam.
b. Posisi badan
dibungkukan sehingga tampak sejajar dengan permukaan air, lalu kedua belah
tangan diluruskan dan mengapit telingga.
c. Tolakan kaki yang
berada di dinding kolam kuat-kuat, lalu tubuh atau badan akan meluncur ke
depan.
d. Kedua lengan dan kedua
kaki lurus ke depan.
e. Posisi badan berada di permukaan air (stream line) dengan tubuh
lurus dan jagalah keseimbangan.
2. Latihan Gerakan Kaki
Untuk berlatih gerakan kaki pada renang gaya dada dapat Anda
simak langkah-langkah berlatih gerakan kaki saat renang gaya dada berikut.
a. Posisi badan
terlungkup atau tengkurap.
b. Berpeganganlah pada
dinding kolam reanang.
c. Posisi kepala berada
di permukaan air dan kedua kaki dalam posisi lurus.
d. Kedua kaki ditarik ke
arah samping lalu kedua kaki diluruskan kembali, seperti pada kaki katak ketika
sedang berenang.
e. Saat kedua kaki
diluruskan buatlah lecutan pada saat kaki ditutupkan.
f. Kondisi kedua kaki
rileks.
g. Lakukanlah secara
terus menerus dan berulang ulang sampai Anda menguasainya dengan baik.
3. Latihan Gerakan Tangan
Untuk mengetahui cara melatih gerakan tangan pada renang gaya
dada dapat Anda simak berikut ini.
a. Letakan kedua kaki
pada dinding kolam.
b. Luruskan kedua tangan
dan posisi kepala keluar dari permukaan air.
c. Tariklah kedua tangan
secara bersama ke arah dada bawah sambil telapak tangan mengayuh air.
d. Pada latihan gerakan
tangan ini dapat Anda lakukan dengan menggunakan bantuan papan peluncur.
4. Latihan Mengambil Nafas
Untuk melakukan pernafasan pada renang gaya dada ini dapat Anda
lakukan pada saat kedua tangan di tarik ke bagian samping, lalu kepala diangkat
ke atas sambil mengambil udara. Untuk mengeluarkannya dapat Anda keluarkan di
dalam air secara perlahan-lahan.
B. SENAM IRAMA
A. Pengertian Senam Irama
Senam irama merupakan gerakan senam ataupun gerakan bebas yang dibarengi dengan musik atau nyanyian sesuai dengan irama yang mengikutinya. Adapun unsur-unsur yang terdapat dalam senam irama meliputi: keluwesan, kesinambungan gerakan, dan ketepatan irama. Rangkaian senam irama dapat dilakukan dengan cara berjalan, berlari, melompat, loncat, serta ayunan, dan putaran tangan.
Senam irama merupakan gerakan senam ataupun gerakan bebas yang dibarengi dengan musik atau nyanyian sesuai dengan irama yang mengikutinya. Adapun unsur-unsur yang terdapat dalam senam irama meliputi: keluwesan, kesinambungan gerakan, dan ketepatan irama. Rangkaian senam irama dapat dilakukan dengan cara berjalan, berlari, melompat, loncat, serta ayunan, dan putaran tangan.
B. Gerakan Dasar Senam Iram
1. Gerakan Langkah
Kaki
Gerakan langkah kaki meliputi sebagai berikut.
a. Langkah biasa (looppas)
Gerakan langkah kaki meliputi sebagai berikut.
a. Langkah biasa (looppas)
Berdiri dengan sikap tegak.
Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di samping badan. Melangkahkan kaki kanan
dan jatuhkan pada tumit, dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara
bergantian. Pada gerakan melangkah biasa harus diperhatikan faktor-faktor sebagai berikut.
1) Kaki mengeper pada sendi lutut.
2) Gerakan dilakukan dengan rileks.
3) Gerakan disesuaikan dengan irama.
bergantian. Pada gerakan melangkah biasa harus diperhatikan faktor-faktor sebagai berikut.
1) Kaki mengeper pada sendi lutut.
2) Gerakan dilakukan dengan rileks.
3) Gerakan disesuaikan dengan irama.
b. Langkah rapat
Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri. Kemudian, melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat. Langkah kaki rapat dilakukan dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri, dan hitungan 3 rapat.
Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan sebagai berikut.
1) Gerakan kaki mengeper pada lutut.
2) Dilakukan dengan rileks dan luwes.
3) Gerakan disesuaikan dengan irama.
c. Langkah keseimbangan (ballanspas)
Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke depan. Hitungan dua, kaki kanan menyusul melangkah ke depan. Sebelum kaki kanan menapak (tumit masih terangkat) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat.
Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:
1) Tidak ada saat berhenti;
2) Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper;
3) Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4.
d. Langkah depan (galoppas)
Sikap tegak anjur kiri. Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri di muka kaki kanan. Kraissprong dapat pula dilakukan ke belakang. Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4.
2. Gerakan Ayunan Tangan
a. Ayunan satu lengan depan belakang.
b. Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan.
c. Variasi ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan.
d. Ayunan dua lengan depan belakang.
e. Ayunan dua lengan silang depan di muka badan.
Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri. Kemudian, melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat. Langkah kaki rapat dilakukan dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri, dan hitungan 3 rapat.
Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan sebagai berikut.
1) Gerakan kaki mengeper pada lutut.
2) Dilakukan dengan rileks dan luwes.
3) Gerakan disesuaikan dengan irama.
c. Langkah keseimbangan (ballanspas)
Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke depan. Hitungan dua, kaki kanan menyusul melangkah ke depan. Sebelum kaki kanan menapak (tumit masih terangkat) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat.
Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:
1) Tidak ada saat berhenti;
2) Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper;
3) Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4.
d. Langkah depan (galoppas)
Sikap tegak anjur kiri. Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri di muka kaki kanan. Kraissprong dapat pula dilakukan ke belakang. Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4.
2. Gerakan Ayunan Tangan
a. Ayunan satu lengan depan belakang.
b. Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan.
c. Variasi ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan.
d. Ayunan dua lengan depan belakang.
e. Ayunan dua lengan silang depan di muka badan.
1. Mengayun Satu Lengan
a. Mengayun tangan ke atas
Pelaksanaannya:
- Berdiri tegak kedua tangan di samping badan.
- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kanan ke atas 2× hitungan, kembali ke sikap semula.
- Hitungan 3–4 = Ayunkan tangan kiri ke atas 2× hitungan, kembali ke setiap semula.
- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.
b. Mengayun tangan ke samping
Pelaksanaannya:
- Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Kedua tangan ditekuk di depan dada.
- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kiri ke kiri 2× hitungan.
- Hitungan 3–4 = Kembali tangan kiri ditekuk.
- Hitungan 5–6 = Ayunkan tangan kanan ke kanan 2× hitungan.
- Hitungan 7–8 = Kembali tangan kanan ditekuk di depan dada.
- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.
2. Mengayun Dua Lengan
a. Mengayun kedua lengan ke atas
Pelaksanaannya:
- Berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Kedua tangan di samping badan.
- Hitungan 1–3 = Ayun kedua lengan ke atas 3× hitungan.
- Hitungan 4 = Kembali ke sikap awal.
- Hitungan 5–7 = Ayun lagi kedua lengan ke atas.
- Hitungan 8 = Kembali ke sikap awal.
- Lakukan berulang-ulang 2×8 hitungan.b. Ayunan kedua lengan ke samping
Pelaksanaannya:
a. Berdiri.
b. Kedua tangan diluruskan ke depan.
c. Hitungan 1–3 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 3× hitungan.
d. Hitungan 4 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
e. Hitungan 5–7 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 3× hitungan.
f. Hitungan 8 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
g. Lakukan gerakan mengayun kedua lengan ke kiri dan ke kanan 2×8 hitungan.
a. Mengayun tangan ke atas
Pelaksanaannya:
- Berdiri tegak kedua tangan di samping badan.
- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kanan ke atas 2× hitungan, kembali ke sikap semula.
- Hitungan 3–4 = Ayunkan tangan kiri ke atas 2× hitungan, kembali ke setiap semula.
- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.
b. Mengayun tangan ke samping
Pelaksanaannya:
- Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Kedua tangan ditekuk di depan dada.
- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kiri ke kiri 2× hitungan.
- Hitungan 3–4 = Kembali tangan kiri ditekuk.
- Hitungan 5–6 = Ayunkan tangan kanan ke kanan 2× hitungan.
- Hitungan 7–8 = Kembali tangan kanan ditekuk di depan dada.
- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.
2. Mengayun Dua Lengan
a. Mengayun kedua lengan ke atas
Pelaksanaannya:
- Berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Kedua tangan di samping badan.
- Hitungan 1–3 = Ayun kedua lengan ke atas 3× hitungan.
- Hitungan 4 = Kembali ke sikap awal.
- Hitungan 5–7 = Ayun lagi kedua lengan ke atas.
- Hitungan 8 = Kembali ke sikap awal.
- Lakukan berulang-ulang 2×8 hitungan.b. Ayunan kedua lengan ke samping
Pelaksanaannya:
a. Berdiri.
b. Kedua tangan diluruskan ke depan.
c. Hitungan 1–3 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 3× hitungan.
d. Hitungan 4 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
e. Hitungan 5–7 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 3× hitungan.
f. Hitungan 8 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
g. Lakukan gerakan mengayun kedua lengan ke kiri dan ke kanan 2×8 hitungan.
C. Melangkah dan Mengayun
Gereakan ini merupakan gabungan antara gerakan melangkahkan kaki dan mengayun lengan yang diiringi irama.
Tujuannya:
- Merangkaikan gerakan secara harmonis.
- Menampilkan gerakan yang indah.
Gerakan melangkah dan mengayun terdiri atas:
1. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Atas
a. Sikap aural berdiri tegak, kedua tangan di samping badan.
b. Hitungan 1–3 = Kaki kiri melangkahkan serong ke depan diikuti gerakan engayun kedua tangan ke belakang 3× hitungan.
c. Hitungan 4 = Kembali ke sikap berdiri tegak, kedua kaki rapat kedua tangan di samping badan.
d. Hitungan 5–7 = Kaki kanan melangkah serong kanan lutut ditekuk, diikuti ayunan kedua lengan ke atas belakang 3×hitungan.
e. Hitungan 8 = Kembali ke sikap semula.
f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan.
2. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Samping
Pelaksanaannya:
a. Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua lengan ke samping badan.
b. Hitungan 1–2 = Kaki kiri melangkah ke depan dua langkah.c. Hitungan 3–4 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 2× hitungan.
d. Hitungan 5–6 = Kaki kanan mundur dua langkah.
e. Hitungan 7–8 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 2× hitungan.
f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan.
Gereakan ini merupakan gabungan antara gerakan melangkahkan kaki dan mengayun lengan yang diiringi irama.
Tujuannya:
- Merangkaikan gerakan secara harmonis.
- Menampilkan gerakan yang indah.
Gerakan melangkah dan mengayun terdiri atas:
1. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Atas
a. Sikap aural berdiri tegak, kedua tangan di samping badan.
b. Hitungan 1–3 = Kaki kiri melangkahkan serong ke depan diikuti gerakan engayun kedua tangan ke belakang 3× hitungan.
c. Hitungan 4 = Kembali ke sikap berdiri tegak, kedua kaki rapat kedua tangan di samping badan.
d. Hitungan 5–7 = Kaki kanan melangkah serong kanan lutut ditekuk, diikuti ayunan kedua lengan ke atas belakang 3×hitungan.
e. Hitungan 8 = Kembali ke sikap semula.
f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan.
2. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Samping
Pelaksanaannya:
a. Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua lengan ke samping badan.
b. Hitungan 1–2 = Kaki kiri melangkah ke depan dua langkah.c. Hitungan 3–4 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 2× hitungan.
d. Hitungan 5–6 = Kaki kanan mundur dua langkah.
e. Hitungan 7–8 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 2× hitungan.
f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan.
C. POLA HIDUP SEHAT
A. Pengertian
Pola Hidup Sehat
Pola hidup sehat adalah hidup dengan pola atau gaya yang lebih fokus
kepada hal hal kesehatan, baik itu makanan, prilaku, bahkan gaya hidup yang
sangat berpengaruh kepada kesehatan dan menuju hidup yang sehat baik jasmani
maupun rohani.
Jadi gaya hidup lah yang menopang pola hidup sehat ini, karena dengan
gaya hidup yang sehat maka pengertian pola hidup sehat akan secara otomatis
anda lakukan. Jika gaya hidup anda terbiasa meminum minuman keras, merokok
setiap saat, terlalu banyak mengkonsumsi obat kimia, narkoba keluar malam
setiap hari inilah contoh hidup tidak sehat dan tentu sangat berpengaruh pada
kesehatan.
Tahukah anda orang orang zaman dahulu sehat-sehat, bahkan umur mereka
lebih panjang dari pada kita, namun mereka belum mengerti pola hidup sehat
secara alami ataupun hidup yang berkualitas. Mereka selalu memakan makanan yang
masih segar, tanpa pengawet, tanpa zat-zat kimia yang terkandung di dalamnya.
Mereka juga tidak pernah mengkonsumsi makanan siap saji yang banyak mengandung
zat zat kimia yang perlahan lahan mengikis kesehatan seperti kita.
Berbeda dengan kita, kita terkadang terlalu sibuk dengan pekerjaan, lupa
waktu akan makan, selain tidak teratur kita terkadang cenderung mengkonsumsi
makanan siap saji, tidur larut malam, meminum suplemen penambah energi,
mengkonsumsi zat-zat kimia. Dan tak jarang, banyak diantara kita yang meninggal
usia muda, baik itu terkena komplikasi penyakit, seperti sakit jantung, sakit
kanker, sakit stroke, darah tinggi, dan diabetes.
B. Cara
Menerapkan Pola Hidup Sehat
Ada banyak
cara yang dapat dilakukan agar tetap sehat. Yaitu sebagai berikut:
1. Fresh air,
good lungs
Untuk terhindar dari gangguan pernapasan, hiruplah
udara yang bersih dan sehat. Udara pagi hari sangat baik bagi paru-paru Anda.
Hindari merokok, asap kendaraan, debu. Bersihkan rumah dan ruangan kerja secara
teratur, termasuk perabotan,kipas angin, AC.
2. Fresh
water
Air mineral / air putih adalah
yang terbaik dari minuman apapun. Biasakan minum air putih 8-10 gelas perhari.
Dengan begitu fungsi ginjal dan saluran kemih terjaga dan lancar. Saya
merekomendasi untuk minum air hangat di malam hari dan air sejuk (bukan air es)
di siang hari.
3. Konsumsi
menu bergizi dan seimbang
Pilih menu bergizi, seimbang dan bervariasi. Banyak konsumsi sayuran
hijau dan buah segar berserat tinggi. Kurangi atau hindari junk food atau fast
food dan makanan olahan, serta kurangi garam dan gula. Saya rekomendasikan
biasakan sarapan pagi untuk menunjang aktivitas Anda.
4. Seimbangkan
antara istirahat, kerja, olahraga (aktivitas anda)
Biasakan istirahat teratur 7-8 jam pada malam hari, jangan sering
begadang atau tidur terlalu malam. Jangan lupa berolahraga di waktu senggang.
Saran saya olahraga lah 2-3 kali per Minggu, selama 40-45 menit.
5. Kontrol
kerja otak
Otak adalah brain oleh karena itu juga butuh istirahat. Jangan sampai
mengalami stres yang berlebihan, karena memori otak terbatas. Lakukan kegiatan
yang rilexs sehingga otak menjadi santai, misal melakukan hobi yang
menyenangkan.
6. Hidup
harmonis dan peaceful
Manusia merupakan mikrokosmos yang harus memenuhi alam sebagai
makrokosmos jika ingin tetap sehat. Cobalah menjalani hidup harmonis, sebisa
mungkin perkecil risiko stres emosional atau psikis.
C. Manfaat Serta Keuntungan Dari Pola Hidup
Sehat
Manfaat yang kita peroleh dengan menerapkan pola sehat adalah sebagai
berikut:
1. Dapat tidur dengan nyenyak
Manfaat hidup sehat yang pertama adalah kualitas
yang baik dan dapat dengan nyeyak bila ingin istirahat. Jika hidup anda sehat,
maka tidak akan yang mengganggu tidur anda.
2. Dapat bekerja lebih maksimal serta
meningkatkan kinerja
Jika tubuh anda sehat, anda akan jarang absen untuk
masuk kantor dan juga kualitas pekerjaan anda akan lebih baik dibanding anda
sakit-sakitan.
3. Dapat belajar dengan baik
Tubuh yang sehat membuat konsentrasi anda menjadi
lebih baik dan anda akan lebih mudah untuk mempelajari sesuatu dengan baik.
4. Tidak banyak pikiran
Jika anda menjalani hidup sehat yang baik dan benar
secara otomatis anda akan terhindar dari berbagai macam penyakit, dan membuat
anda tidak banyak pikiran akan penyakit yang anda alami.
5. Merasa damai, nyaman dan tentram
Hidup sehat membuat perasaan kita lebih damai dan
tentram, karena kita dipusingkan untuk meminum obat atau mengeluarkan banyak
biaya untuk keluar masuk rumah sakit jika anda sakit.
6. Memiliki penampilan yang lebih
bugar
Penampilan anda akan terpengaruh disini karena bila
seseorang itu sehat, dan tidak berpenyakit biasanya penampilan lebih bugar dan
sehat tidak terlihat lesu, lunglai, lemah.
7. Mendapatkan kehidupan dan
interaksi sosial yang baik
Jika hidup anda sehat, anda akan lebih berinteraksi
dengan teman ataupun dengan tetangga anda. Dibanding anda sakit-sakitan, dan
selalu diurus oleh lain sehingga tidak sempat membandung interaksi sosial
dengan orang lain.
8. Lebih percaya diri
Dengan hidup yang sehat secara otomatis anda akan
kelihatan lebih percaya diri sehingga memudahkan anda untuk menghadapi berbagai
keadaan yang akan terjadi.
9. Menghemat pengeluaran untuk
kesehatan
Jika anda melakukan gaya hidup sehat, sehingga
otomatis juga biaya pengeluaran untuk kesehatan juga akan berkurang, karena
anda tidak memerlukan itu, karena anda sehat.
10. Terhindar dari penyakit
Hidup sehat juga membuat anda terhindar dari
berbagai macam pernyakit. Orang yang melakukan gaya hidup sehat yang baik dan
benar akan jarang terkena penyakit, karena daya tahan tubuhnya tinggi.
·
Kesimpulan
Hidup sehat yaitu hidup tanpa gangguan masalah baik
fisik maupun nonfisik. Ada banyak cara yang dapat dilakukan agar tetap sehat.
Yaitu sebagai berikut:
v Fresh air, good lungs.
v Fresh water.
v Konsumsi menu bergizi dan seimbang.
v Seimbangkan antara istirahat, kerja, olahraga (aktivitas anda).
v Kontrol kerja otak.
v Hidup harmonis dan peaceful.
·
Saran
v Pola hidup sehat harus diterapkan
sejak dini pada anak agar di masa depan mereka tidak divonis menderita penyakit
yang sulit disembuhkan.
v Perlunya pengawasan dari orang tua
agar para anak tidak mengonsumsi makanan berpengawet dan cepat saji secara
berlebihan.
v Membatasi penggunaan internet bagi
para remaja.
v Kesadaran dini dari para remaja
tentang kesehatan diri mereka sendiri perlu ditumbuhkan oleh orang tua, guru,
maupun pemerintah.
