Tugas Penjaskes

RENANG GAYA DADA, SENAM IRAMA, DAN POLA HIDUP SEHAT

A. RENANG GAYA DADA

A. Pengertian Renang Gaya Dada / Katak

Renang gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi badan/dada menghadap ke permukaan air, kedua kaki menendang ke arah luar sedangkan kedua tangan dibuka melebar ke samping sepeti gerakan membelah air agar badan lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak waktu berenang sehingga gerakan gaya dada sering juga disebut gaya katak. Renang gaya dada dibandingkan dengan gaya lainnya merupakan gaya yang paling lambat daya lajunya.

Renang gaya dada sering disebut dengan istilah breast stroke.

B. Teknik Renang Gaya Dada / Gaya Katak

1. Latihan Gerakan Meluncur

Gerakan meluncurkan merupakan teknik yang harus dikuasai oleh setiap perenang. Langkah pertama ini penting untuk kita ketahui dan kita kusai karena meluncur dapat menghilangkan rasa takut ketika berada di dalam air, dapat menyesuaikan suhu, dan juga tentunya dapat menghilangkan resiko terkenanya cidera. Berikut cara meluncur saat akan melakukan renang.

a. Pertama yaitu berdirlahi di pinggir kolam dengan salah satu kaki menempel pada dinding kolam.

b. Posisi badan dibungkukan sehingga tampak sejajar dengan permukaan air, lalu kedua belah tangan diluruskan dan mengapit telingga.

c. Tolakan kaki yang berada di dinding kolam kuat-kuat, lalu tubuh atau badan akan meluncur ke depan.

d. Kedua lengan dan kedua kaki lurus ke depan.

e. Posisi badan berada di permukaan air (stream line) dengan tubuh lurus dan jagalah keseimbangan.

2. Latihan Gerakan Kaki

Untuk berlatih gerakan kaki pada renang gaya dada dapat Anda simak langkah-langkah berlatih gerakan kaki saat renang gaya dada berikut.

a. Posisi badan terlungkup atau tengkurap.

b. Berpeganganlah pada dinding kolam reanang.

c. Posisi kepala berada di permukaan air dan kedua kaki dalam posisi lurus.

d. Kedua kaki ditarik ke arah samping lalu kedua kaki diluruskan kembali, seperti pada kaki katak ketika sedang berenang.

e. Saat kedua kaki diluruskan buatlah lecutan pada saat kaki ditutupkan.

f. Kondisi kedua kaki rileks.

g. Lakukanlah secara terus menerus dan berulang ulang sampai Anda menguasainya dengan baik.

3. Latihan Gerakan Tangan

Untuk mengetahui cara melatih gerakan tangan pada renang gaya dada dapat Anda simak berikut ini.

a. Letakan kedua kaki pada dinding kolam.

b. Luruskan kedua tangan dan posisi kepala keluar dari permukaan air.

c. Tariklah kedua tangan secara bersama ke arah dada bawah sambil telapak tangan mengayuh air.

d. Pada latihan gerakan tangan ini dapat Anda lakukan dengan menggunakan bantuan papan peluncur.

4. Latihan Mengambil Nafas

Untuk melakukan pernafasan pada renang gaya dada ini dapat Anda lakukan pada saat kedua tangan di tarik ke bagian samping, lalu kepala diangkat ke atas sambil mengambil udara. Untuk mengeluarkannya dapat Anda keluarkan di dalam air secara perlahan-lahan.

B. SENAM IRAMA

A. Pengertian Senam Irama
Senam irama merupakan gerakan senam ataupun gerakan bebas yang dibarengi dengan musik atau nyanyian sesuai dengan irama yang mengikutinya. Adapun unsur-unsur yang terdapat dalam senam irama meliputi: keluwesan, kesinambungan gerakan, dan ketepatan irama. Rangkaian senam irama dapat dilakukan dengan cara berjalan, berlari, melompat, loncat, serta ayunan, dan putaran tangan.

B. Gerakan Dasar Senam Iram

1. Gerakan Langkah Kaki
Gerakan langkah kaki meliputi sebagai berikut.
a. Langkah biasa (looppas)

Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di samping badan. Melangkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada tumit, dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara
bergantian. Pada gerakan melangkah biasa harus diperhatikan faktor-faktor sebagai berikut.
1) Kaki mengeper pada sendi lutut.
2) Gerakan dilakukan dengan rileks.
3) Gerakan disesuaikan dengan irama.

b. Langkah rapat
    Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri. Kemudian, melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat. Langkah kaki rapat dilakukan dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri, dan hitungan 3 rapat.
Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan sebagai berikut.
1) Gerakan kaki mengeper pada lutut.
2) Dilakukan dengan rileks dan luwes.
3) Gerakan disesuaikan dengan irama.
c. Langkah keseimbangan (ballanspas)
    Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke depan. Hitungan dua, kaki kanan menyusul melangkah ke depan. Sebelum kaki kanan menapak (tumit masih terangkat) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat.
Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:
1) Tidak ada saat berhenti;
2) Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper;
3) Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4.
d. Langkah depan (galoppas)
    Sikap tegak anjur kiri. Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri di muka kaki kanan. Kraissprong dapat pula dilakukan ke belakang. Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4.
2. Gerakan Ayunan Tangan
a. Ayunan satu lengan depan belakang.
b. Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan.
c. Variasi ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan.
d. Ayunan dua lengan depan belakang.
e. Ayunan dua lengan silang depan di muka badan.

1. Mengayun Satu Lengan
a. Mengayun tangan ke atas
    Pelaksanaannya:
- Berdiri tegak kedua tangan di samping badan.
- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kanan ke atas 2× hitungan, kembali ke sikap semula.
- Hitungan 3–4 = Ayunkan tangan kiri ke atas 2× hitungan, kembali ke setiap semula.
- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.
b. Mengayun tangan ke samping
    Pelaksanaannya:
- Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Kedua tangan ditekuk di depan dada.
- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kiri ke kiri 2× hitungan.
- Hitungan 3–4 = Kembali tangan kiri ditekuk.
- Hitungan 5–6 = Ayunkan tangan kanan ke kanan 2× hitungan.
- Hitungan 7–8 = Kembali tangan kanan ditekuk di depan dada.
- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.
2. Mengayun Dua Lengan
a. Mengayun kedua lengan ke atas
    Pelaksanaannya:
- Berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Kedua tangan di samping badan.
- Hitungan 1–3 = Ayun kedua lengan ke atas 3× hitungan.
- Hitungan 4 = Kembali ke sikap awal.
- Hitungan 5–7 = Ayun lagi kedua lengan ke atas.
- Hitungan 8 = Kembali ke sikap awal.
- Lakukan berulang-ulang 2×8 hitungan.b. Ayunan kedua lengan ke samping
    Pelaksanaannya:
a. Berdiri.
b. Kedua tangan diluruskan ke depan.
c. Hitungan 1–3 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 3× hitungan.
d. Hitungan 4 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
e. Hitungan 5–7 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 3× hitungan.
f. Hitungan 8 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
g. Lakukan gerakan mengayun kedua lengan ke kiri dan ke kanan 2×8 hitungan.

C. Melangkah dan Mengayun
Gereakan ini merupakan gabungan antara gerakan melangkahkan kaki dan mengayun lengan yang diiringi irama.
Tujuannya:
- Merangkaikan gerakan secara harmonis.
- Menampilkan gerakan yang indah.
Gerakan melangkah dan mengayun terdiri atas:
1. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Atas
a. Sikap aural berdiri tegak, kedua tangan di samping badan.
b. Hitungan 1–3 = Kaki kiri melangkahkan serong ke depan diikuti gerakan engayun kedua tangan ke belakang 3× hitungan.
c. Hitungan 4 = Kembali ke sikap berdiri tegak, kedua kaki rapat kedua tangan di samping badan.
d. Hitungan 5–7 = Kaki kanan melangkah serong kanan lutut ditekuk, diikuti ayunan kedua lengan ke atas belakang 3×hitungan.
e. Hitungan 8 = Kembali ke sikap semula.
f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan.
2. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Samping
Pelaksanaannya:
a. Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua lengan ke samping badan.
b. Hitungan 1–2 = Kaki kiri melangkah ke depan dua langkah.c. Hitungan 3–4 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 2× hitungan.
d. Hitungan 5–6 = Kaki kanan mundur dua langkah.
e. Hitungan 7–8 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 2× hitungan.
f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan.

C. POLA HIDUP SEHAT

A. Pengertian Pola Hidup Sehat

Pola hidup sehat adalah hidup dengan pola atau gaya yang lebih fokus kepada hal hal kesehatan, baik itu makanan, prilaku, bahkan gaya hidup yang sangat berpengaruh kepada kesehatan dan menuju hidup yang sehat baik jasmani maupun rohani.

Jadi gaya hidup lah yang menopang pola hidup sehat ini, karena dengan gaya hidup yang sehat maka pengertian pola hidup sehat akan secara otomatis anda lakukan. Jika gaya hidup anda terbiasa meminum minuman keras, merokok setiap saat, terlalu banyak mengkonsumsi obat kimia, narkoba keluar malam setiap hari inilah contoh hidup tidak sehat dan tentu sangat berpengaruh pada kesehatan.

Tahukah anda orang orang zaman dahulu sehat-sehat, bahkan umur mereka lebih panjang dari pada kita, namun mereka belum mengerti pola hidup sehat secara alami ataupun hidup yang berkualitas. Mereka selalu memakan makanan yang masih segar, tanpa pengawet, tanpa zat-zat kimia yang terkandung di dalamnya. Mereka juga tidak pernah mengkonsumsi makanan siap saji yang banyak mengandung zat zat kimia yang perlahan lahan mengikis kesehatan seperti kita.

Berbeda dengan kita, kita terkadang terlalu sibuk dengan pekerjaan, lupa waktu akan makan, selain tidak teratur kita terkadang cenderung mengkonsumsi makanan siap saji, tidur larut malam, meminum suplemen penambah energi, mengkonsumsi zat-zat kimia. Dan tak jarang, banyak diantara kita yang meninggal usia muda, baik itu terkena komplikasi penyakit, seperti sakit jantung, sakit kanker, sakit stroke, darah tinggi, dan diabetes.

B. Cara Menerapkan Pola Hidup Sehat

Ada banyak cara yang dapat dilakukan agar tetap sehat. Yaitu sebagai berikut:

1. Fresh air, good lungs

Untuk terhindar dari gangguan pernapasan, hiruplah udara yang bersih dan sehat. Udara pagi hari sangat baik bagi paru-paru Anda. Hindari merokok, asap kendaraan, debu. Bersihkan rumah dan ruangan kerja secara teratur, termasuk perabotan,kipas angin, AC.

2. Fresh water

Air mineral / air putih adalah yang terbaik dari minuman apapun. Biasakan minum air putih 8-10 gelas perhari. Dengan begitu fungsi ginjal dan saluran kemih terjaga dan lancar. Saya merekomendasi untuk minum air hangat di malam hari dan air sejuk (bukan air es) di siang hari.

3. Konsumsi menu bergizi dan seimbang

Pilih menu bergizi, seimbang dan bervariasi. Banyak konsumsi sayuran hijau dan buah segar berserat tinggi. Kurangi atau hindari junk food atau fast food dan makanan olahan, serta kurangi garam dan gula. Saya rekomendasikan biasakan sarapan pagi untuk menunjang aktivitas Anda.

4. Seimbangkan antara istirahat, kerja, olahraga (aktivitas anda)

Biasakan istirahat teratur 7-8 jam pada malam hari, jangan sering begadang atau tidur terlalu malam. Jangan lupa berolahraga di waktu senggang. Saran saya olahraga lah 2-3 kali per Minggu, selama 40-45 menit.

5. Kontrol kerja otak

Otak adalah brain oleh karena itu juga butuh istirahat. Jangan sampai mengalami stres yang berlebihan, karena memori otak terbatas. Lakukan kegiatan yang rilexs sehingga otak menjadi santai, misal melakukan hobi yang menyenangkan.

6. Hidup harmonis dan peaceful

Manusia merupakan mikrokosmos yang harus memenuhi alam sebagai makrokosmos jika ingin tetap sehat. Cobalah menjalani hidup harmonis, sebisa mungkin perkecil risiko stres emosional atau psikis.

C. Manfaat Serta Keuntungan Dari Pola Hidup Sehat

Manfaat yang kita peroleh dengan menerapkan pola sehat adalah sebagai berikut:

1. Dapat tidur dengan nyenyak

Manfaat hidup sehat yang pertama adalah kualitas yang baik dan dapat dengan nyeyak bila ingin istirahat. Jika hidup anda sehat, maka tidak akan yang mengganggu tidur anda.

2. Dapat bekerja lebih maksimal serta meningkatkan kinerja

Jika tubuh anda sehat, anda akan jarang absen untuk masuk kantor dan juga kualitas pekerjaan anda akan lebih baik dibanding anda sakit-sakitan.

3. Dapat belajar dengan baik

Tubuh yang sehat membuat konsentrasi anda menjadi lebih baik dan anda akan lebih mudah untuk mempelajari sesuatu dengan baik.

4. Tidak banyak pikiran

Jika anda menjalani hidup sehat yang baik dan benar secara otomatis anda akan terhindar dari berbagai macam penyakit, dan membuat anda tidak banyak pikiran akan penyakit yang anda alami.

5. Merasa damai, nyaman dan tentram

Hidup sehat membuat perasaan kita lebih damai dan tentram, karena kita dipusingkan untuk meminum obat atau mengeluarkan banyak biaya untuk keluar masuk rumah sakit jika anda sakit.

6. Memiliki penampilan yang lebih bugar

Penampilan anda akan terpengaruh disini karena bila seseorang itu sehat, dan tidak berpenyakit biasanya penampilan lebih bugar dan sehat tidak terlihat lesu, lunglai, lemah.

7. Mendapatkan kehidupan dan interaksi sosial yang baik

Jika hidup anda sehat, anda akan lebih berinteraksi dengan teman ataupun dengan tetangga anda. Dibanding anda sakit-sakitan, dan selalu diurus oleh lain sehingga tidak sempat membandung interaksi sosial dengan orang lain.

8. Lebih percaya diri

Dengan hidup yang sehat secara otomatis anda akan kelihatan lebih percaya diri sehingga memudahkan anda untuk menghadapi berbagai keadaan yang akan terjadi.

9. Menghemat pengeluaran untuk kesehatan

Jika anda melakukan gaya hidup sehat, sehingga otomatis juga biaya pengeluaran untuk kesehatan juga akan berkurang, karena anda tidak memerlukan itu, karena anda sehat.

10. Terhindar dari penyakit

Hidup sehat juga membuat anda terhindar dari berbagai macam pernyakit. Orang yang melakukan gaya hidup sehat yang baik dan benar akan jarang terkena penyakit, karena daya tahan tubuhnya tinggi.

· Kesimpulan

Hidup sehat yaitu hidup tanpa gangguan masalah baik fisik maupun nonfisik. Ada banyak cara yang dapat dilakukan agar tetap sehat. Yaitu sebagai berikut:

v Fresh air, good lungs.

v Fresh water.

v Konsumsi menu bergizi dan seimbang.

v Seimbangkan antara istirahat, kerja, olahraga (aktivitas anda).

v Kontrol kerja otak.

v Hidup harmonis dan peaceful.

· Saran

v Pola hidup sehat harus diterapkan sejak dini pada anak agar di masa depan mereka tidak divonis menderita penyakit yang sulit disembuhkan.

v Perlunya pengawasan dari orang tua agar para anak tidak mengonsumsi makanan berpengawet dan cepat saji secara berlebihan.

v Membatasi penggunaan internet bagi para remaja.

v Kesadaran dini dari para remaja tentang kesehatan diri mereka sendiri perlu ditumbuhkan oleh orang tua, guru, maupun pemerintah.